¿Pasas mucho tiempo sentado? checa los efectos negativos
¿Pasas mucho tiempo sentado? 6 ejercicios para mantenerte activo. Rutina de estiramientos perfecta
Si actualmente, por culpa del trabajo de oficina y las formas de ocio sedentarias como la televisión y los videojuegos, pasas muchas horas al día sentado, esta información es para ti.
Este problema, se llama sitting, afecta cada vez a una parte mayor de la población. Pasar más de 6 horas sentado al día implica un gran perjuicio para la salud. Nuestra tensión arterial aumenta, ganamos peso, perdemos masa ósea y muscular y el riesgo de padecer diabetes se dispara.
Además, la posición que mantenemos al estar sentados en el ordenador es perjudicial para nuestras articulaciones cuando se mantiene durante demasiado tiempo, incluso si mantenemos una postura correcta.
Para luchar contra todos estos efectos perjudiciales y combatir el sedentarismo, es necesario mantener una vida lo más activa posible. Sin embargo, como no siempre es fácil, hay ejercicios que puedes incorporar a tu día a día para mantener tu cuerpo en mejores condiciones.
Se trata de ejercicios muy básicos que en la mayoría de casos puedes realizar incluso en la oficina. La mayoría de ellos son básicamente estiramientos, ya que las articulaciones son las que más sufren tras horas y horas en una silla.
1. Estiramiento de túnel carpiano
La muñeca es uno de los puntos que más sufren si trabajas sentado ante un ordenador. Para evitar lesiones y molestias en las muñecas, haz estos estiramientos una vez cada hora o cada dos horas:
Sentado, junta las palmas de tus manos, tus antebrazos y tus codos ante ti, de forma que los codos queden a la altura de tu pecho y las manos ante tu rostro.
Sin separar las manos, baja los brazos lentamente y abriendo los codos hasta que tus muñecas queden a la altura de la base de tu esternón.
Desde ahí, proyecta tus manos hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Repite el movimiento en sentido inverso y haz cinco repeticiones.
2. Movilidad en quieto
Este ejercicio consiste simplemente en hacer como si andarás, pero quedándote de pie, sin desplazarte. Mueve los brazos y alza las piernas emulando una marcha enérgica, y hazlo durante 3 minutos por cada hora que pases sentado. También puedes probar a correr sin moverte del sitio. Te ayudará a mantener tu cuerpo menos agarrotado.
3. Estiramiento escapular sentado
La musculatura escapular es otro de los grandes perjudicados por pasar demasiadas horas sentado. Puedes hacer este ejercicio con ayuda de una silla en casa o en la oficina:
Acerca una silla a una pared, de forma que puedas sentarte y poner las palmas en ella.
Ahora intenta echar tu espalda hacia atrás, adelantando los hombros como si buscaras «sacar chepa».
Después, invierte el movimiento sacando pecho, todo ello sin dejar de mantener los brazos en la pared. Repítelo unas 10 veces.
4. Abdominales
Un poco de tensión en el recto abdominal ayuda a mantener todo el tronco en una mejor postura. Busca un hueco entre tus horas sentado para poner una esterilla en el suelo y hacer unos pocos encogimientos abdominales o crunch.
Túmbate boca arriba, con las manos en las orejas y las piernas ligeramente recogidas.
Alza levemente el pecho y la cabeza del suelo, sin llegar a separar las lumbares de este.
Realiza 10 repeticiones cortas en 3 series.
5. Estiramientos de espalda
A cuatro patas sobre el suelo o en una esterilla, empieza el estiramiento con la espalda recta. En el primer movimiento a realizar busca alejar tu pecho del suelo todo lo posible, arqueando la espalda hacia arriba como un gato al ponerse agresivo.
Después, invierte el movimiento y baja el pecho sin doblar los codos, buscando acentúar la curva cóncava de tus lumbares. Repite el movimiento 10 veces. También te recomendamos que realices algunos de los mejores deportes para fortalecer la espalda.
6. Movilidad de rodillas y tobillos
Para activar también tu tren inferior, ponte en pie, con los pies juntos, y flexiona las rodillas hacia adelante despacio, para luego estirarlas de nuevo y acabar el movimiento poniéndote de puntillas sobre tus pies. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces.
Albert Massana (instructor de fitness) Guía fitness